브로콜리와 양배추, 배추, 무는 모양과 맛이 서로 다르지만 한 가지 공통점이 있습니다.
바로 모두 십자화과 채소에 속한다는 점입니다.
최근에는 십자화과 채소가 암 예방에 도움이 되는 음식이나 항산화 식품으로 소개되면서 관심이 높아지고 있는데요.
그렇다고 브로콜리나 양배추를 많이 먹는 것만으로 암을 예방하거나 치료할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
십자화과 채소는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있는 건강한 식재료이며,
다른 채소와 함께 균형 있게 먹을 때 건강한 식생활에 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 십자화과 채소가 무엇인지, 어떤 종류가 있는지, 왜 주목받는지와 함께 건강하게 먹는 방법까지 알아보겠습니다.
* 십자화과 채소란 무엇일까요?
십자화과 채소는 배출과 또는 겨자과라고도 불리는 식물군에 속하는 채소입니다.
‘십자화과’라는 이름은 꽃잎 네 장이 십자 모양으로 배열되어 있는 모습에서 유래했습니다.
우리가 일상적으로 먹는 브로콜리와 양배추뿐 아니라 배추, 무, 청경채, 케일 등도 같은 계열에 속합니다.
대표적인 십자화과 채소에는 다음과 같은 식품이 있습니다.
- 브로콜리
- 양배추
- 배추
- 무
- 콜리플라워
- 케일
- 청경채
- 순무
- 방울 양배추
- 겨자채
- 유채
- 루콜라
겉모습은 서로 다르지만 특유의 알싸한 맛이나 향을 가진 채소가 많은 것도 특징입니다.
이 향과 맛에는 십자화과 채소에 풍부한 글루코시놀레이트라는 식물성 성분이 일부 영향을 줍니다.
* 십자화과 채소가 주목받는 이유
십자화과 채소에는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 비롯해 다양한 식물성 성분이 들어 있습니다.
특히 많이 알려진 성분이 글루코시놀레이트입니다. 이 성분은 채소를 자르거나 씹는 과정에서 분해되면서 이소티오시아네이트와 인돌 같은 물질로 바뀔 수 있습니다. 이 물질들이 산화 스트레스와 염증 반응, 발암물질대사 등에 어떤 영향을 미치는지 연구되고 있습니다.
브로콜리에 들어 있는 글루코라파닌은 체내에서 설포라판으로 전환될 수 있습니다. 설포라판은 세포 및 동물 연구에서 일부 발암물질을 처리하는 효소와 세포 보호 과정에 관여하는 것으로 관찰됐습니다.
다만 여기서 중요한 점이 있습니다.
세포나 동물실험에서 좋은 결과가 확인됐다고 해서, 사람이 십자화과 채소를 먹으면 암을 확실히 예방하거나 치료할 수 있다는 의미는 아닙니다.
실제로 사람을 대상으로 한 연구에서는 십자화과 채소 섭취와 폐암·대장암·유방암·전립선암 위험 사이의 관련성이 연구마다 다르게 나타났습니다. 일부 연구에서는 위험 감소 가능성이 관찰됐지만, 다른 연구에서는 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았습니다.
따라서 십자화과 채소를 ‘항암 치료 식품’으로 보기보다는, 다양한 채소를 섭취하는 건강한 식단의 일부로 이해하는 것이 바람직합니다.
* 대표적인 십자화과 채소의 특징
- 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소 중에서도 가장 널리 알려진 식품입니다.
식이섬유와 비타민을 섭취할 수 있으며, 글루코라파닌과 설포라판 관련 연구가 활발하게 이루어지고 있습니다.
브로콜리는 오래 삶으면 식감이 무르고 일부 수용성 영양성분이 조리 수로 빠져나갈 수 있습니다.
따라서 끓는 물에 짧게 데치거나 찜기에 살짝 찌는 방식이 활용하기 좋습니다.
초고추장이나 마요네즈를 많이 곁들이기보다는 간장과 식초를 소량 사용하거나 샐러드, 볶음밥, 달걀찜 등에 넣어 먹으면 부담을 줄일 수 있습니다.
- 양배추
양배추는 비교적 가격이 부담스럽지 않고 다양한 요리에 활용할 수 있다는 장점이 있습니다.
생으로 잘게 썰어 샐러드로 먹거나 살짝 찌고 볶아 반찬으로 활용할 수 있습니다. 식이섬유가 들어 있어 채소 섭취량을 늘리는 데도 도움이 됩니다.
다만 양배추 샐러드에 마요네즈나 설탕이 많이 들어간 드레싱을 사용하면 열량과 당류 섭취가 늘어날 수 있으므로 소스의 양을 조절하는 것이 좋습니다.
- 배추
배추는 우리나라 식탁에서 매우 익숙한 채소입니다.
국과 찌개, 겉절이, 쌈, 볶음 등 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다.
다만 배추 자체보다 김치 형태로 섭취할 때는 나트륨 섭취량을 함께 고려해야 합니다.
김치를 건강식품이라고 생각해 너무 많이 먹기보다는 작은 접시에 덜어 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
- 무
무는 생으로 먹으면 알싸하고 익히면 단맛이 나는 채소입니다.
무생채, 국, 조림, 동치미 등 여러 요리에 활용할 수 있습니다.
무 역시 십자화과 채소에 속하지만 소금과 양념을 많이 사용한 무말랭이, 단무지, 장아찌 형태는 나트륨이나 당류 함량이 높을 수 있습니다.
가급적 생무나 국, 조림처럼 덜 가공된 형태로 활용해 보세요.
- 콜리플라워
콜리플라워는 모양이 브로콜리와 비슷하지만 흰색을 띠고 맛이 비교적 순합니다.
살짝 찌거나 볶아 먹을 수 있고, 잘게 다져 볶음밥이나 수프 재료로 활용하기도 합니다.
다만 콜리플라워만으로 밥을 완전히 대체하기보다는 곡류와 채소를 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.
- 케일
케일은 잎이 두껍고 특유의 쌉쌀한 맛이 있는 채소입니다.
쌈이나 샐러드, 볶음 요리로 활용할 수 있습니다. 건강을 위해 케일 즙을 진하게 마시는 경우도 있지만, 즙 형태는 한 번에 많은 양을 섭취하기 쉽고 식이섬유가 줄어들 수 있습니다.
가능하면 채소 그대로 씹어 먹는 방식이 더 좋습니다.
- 청경채
청경채는 식감이 부드럽고 볶음이나 국에 넣기 좋은 채소입니다.
소금과 굴 소스를 많이 넣으면 나트륨 섭취가 높아질 수 있으므로 마늘, 버섯, 들깨가루 등을 활용해 비교적 싱겁게 조리해 보세요.
* 십자화과 채소는 생으로 먹는 것이 좋을까요?
십자화과 채소는 자르거나 씹을 때 식물 조직이 손상되면서 일부 유효성분의 전환 과정이 시작됩니다.
그러나 그렇다고 반드시 생으로만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
생채소는 아삭한 식감이 있고 조리가 간편하지만, 속이 더부룩하거나 소화가 잘되지 않는 사람에게는 부담이 될 수 있습니다.
반대로 익혀 먹으면 부피가 줄어 더 편하게 섭취할 수 있고 소화도 쉬워질 수 있어요.
따라서 생채소와 익힌 채소를 적절히 섞어 먹는 것이 좋습니다.
* 활용하기 좋은 조리 방법
- 끓는 물에 짧게 데치기
- 찜기에 살짝 찌기
- 소량의 기름으로 빠르게 볶기
- 국이나 수프에 넣어 익히기
- 생으로 잘게 썰어 샐러드로 먹기
오랜 시간 푹 삶거나 지나치게 높은 온도에서 오래 가열하기보다는, 채소의 식감이 남아 있을 정도로 짧게 조리하는 것이 좋습니다.
* 자른 뒤 잠시 두었다가 조리하면 좋을까요?
브로콜리나 양배추를 자르거나 잘게 다지면 식물 세포가 손상되면서 관련 효소가 작용하기 시작합니다.
일부에서는 자른 뒤 잠시 두었다가 조리하면 글루코시놀레이트 분해 산물 형성에 유리할 수 있다고 설명합니다. 다만 집에서 정확한 시간을 맞추거나 특별한 조리법에 집착할 필요는 없습니다.
좋은 성분을 최대한 남기겠다고 조리를 지나치게 복잡하게 하기보다, 평소 꾸준히 먹을 수 있는 방식으로 준비하는 것이 더 중요합니다.
* 십자화과 채소를 많이 먹으면 더 좋을까요?
건강에 좋은 채소라고 해도 한 가지 식품만 지나치게 많이 먹는 것은 권장되지 않습니다.
십자화과 채소를 많이 먹으면 사람에 따라 다음과 같은 불편함이 나타날 수 있습니다.
- 복부 팽만감
- 가스가 차는 느낌
- 잦은방귀
- 복통
- 묽은 변
특히 평소 채소 섭취량이 적었던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 식이섬유 섭취가 급격히 늘면서 속이 불편할 수 있습니다.
처음에는 소량부터 시작하고, 물을 충분히 마시면서 천천히 양을 늘리는 것이 좋습니다.
* 갑상선이 좋지 않으면 먹으면 안 되나요?
십자화과 채소에는 갑상선의 요오드 이용에 영향을 줄 가능성이 있는 물질이 포함돼 있습니다.
하지만 일반적인 양의 십자화과 채소를 익혀서 균형 있게 먹는 것까지 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
다만 갑상선기능저하증이 있거나 요오드 섭취가 부족한 상태에서 생채소즙을 매일 매우 많은 양으로 마시는 행동은 주의할 필요가 있습니다.
갑상선 질환으로 치료 중인 분은 특정 채소를 무조건 끊기보다, 복용 중인 약과 평소 식사량을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
* 혈액을 묽게 하는 약을 먹고 있다면?
케일이나 브로콜리처럼 짙은 녹색 채소에는 비타민 K가 들어 있습니다.
와파린과 같은 항응고제를 복용하는 경우 비타민 K가 많은 음식을 갑자기 많이 먹거나 완전히 끊으면 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
이때 중요한 것은 무조건 먹지 않는 것이 아니라, 평소 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않고 일정하게 유지하는 것입니다.
항응고제를 복용 중이라면 식단을 변경하기 전에 담당 의료진과 상담해 주세요.
* 십자화과 채소즙이나 영양제는 어떨까요?
브로콜리 즙, 양배추즙, 설포라판 영양제처럼 농축된 제품이 판매되고 있지만, 일반 식품과 농축 제품은 동일하게 볼 수 없습니다.
농축 제품은 특정 성분을 한 번에 많은 양 섭취할 수 있고, 개인의 질환이나 약물에 따라 부담이 될 수도 있습니다.
특히 암 치료 중인 분이 ‘항암 효과’를 기대해 건강기능식품이나 농축액을 임의로 복용하면 치료 약과 상호작용할 가능성도 고려해야 합니다.
십자화과 채소는 영양제보다 식재료 형태로 다양하게 섭취하는 것을 우선으로 생각하는 것이 좋습니다.
* 하루에 얼마나 먹으면 좋을까요?
십자화과 채소에 별도로 정해진 ‘항암 섭취량’은 없습니다.
브로콜리나 양배추만 집중적으로 먹기보다 토마토, 당근, 버섯, 시금치, 파프리카 등 다른 채소와 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
세계보건기구는 성인의 경우 다양한 채소와 과일을 하루 총 400g 이상 섭취하는 건강한 식사 방식을 권고합니다.
이는 특정 채소 400g을 먹으라는 뜻이 아니라, 여러 종류의 채소와 과일을 합한 양입니다.
실생활에서는 다음처럼 구성해 볼 수 있습니다.
- 아침: 과일 한 가지와 채소를 곁들인 달걀 요리
- 점심: 나물이나 샐러드 등 채소 반찬 2가지
- 저녁: 브로콜리·양배추·청경채 중 한 가지를 활용한 반찬
- 간식: 과자 대신 생과일이나 소량의 견과류
한 끼에 몰아서 먹기보다는 매 끼니 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.
가족 식탁에서 쉽게 활용하는 방법
십자화과 채소는 조리법을 어렵게 생각하지 않아도 됩니다.
- 브로콜리 달걀찜
브로콜리를 작게 잘라 살짝 데친 뒤 달걀찜에 넣으면 아이와 어르신도 부드럽게 먹을 수 있습니다.
- 청경채 버섯볶음
청경채와 버섯을 함께 볶으면 식감이 다양해지고 반찬으로 활용하기 좋습니다.
- 콜리플라워 볶음밥
콜리플라워를 잘게 다져 볶음밥에 섞으면 채소를 부담 없이 추가할 수 있습니다. 밥을 완전히 없애기보다는 밥과 콜리플라워를 적절히 섞는 것이 좋습니다.
- 양배추 쌈
양배추를 살짝 쪄서 밥과 두부, 생선 등을 싸 먹으면 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다. 쌈장은 소량만 사용해 주세요.
- 무와 배추를 넣은 맑은 국
무와 배추를 넣어 맑은 국을 끓이면 부담 없이 먹을 수 있습니다. 국간장이나 소금은 적게 넣고 국물보다 건더기 위주로 드세요.
* 암 예방에 도움이 되려면 채소만 챙기면 될까요?
암은 유전, 노화, 흡연, 음주, 감염, 환경적 노출과 생활습관 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다.
따라서 십자화과 채소를 자주 먹더라도 흡연과 과음, 운동 부족, 비만이 지속된다면 전체적인 암 위험을 충분히 관리하기 어렵습니다.
국립암센터는 암 예방을 위해 채소와 과일을 충분히 먹고 균형 잡힌 식사를 하며, 짠 음식과 가공육, 지나치게 탄 음식은 줄이는 식생활을 강조하고 있습니다.
특별한 한 가지보다 다양한 채소가 중요합니다
십자화과 채소에는 건강에 도움이 될 수 있는 여러 영양소와 식물성 성분이 들어 있습니다.
하지만 브로콜리나 양배추만 많이 먹는다고 암이 예방되거나 면역력이 갑자기 높아지는 것은 아닙니다.
브로콜리, 양배추, 무, 배추, 청경채 같은 십자화과 채소를 다른 색깔의 채소와 번갈아 먹고, 가공이 적은 식품을 중심으로 균형 있게 식사하는 것이 더 중요합니다. 세계보건기구도 특정 ‘슈퍼푸드’보다 채소·과일·콩류·통곡물과 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하는 식사 방식을 권고합니다.
오늘 식탁에는 브로콜리 한 접시나 양배추 쌈, 청경채 볶음처럼 부담 없이 실천할 수 있는 채소 반찬을 하나 추가해 보세요.
작은 식습관의 변화가 가족의 건강한 일상을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음 향기 병원은 여러분의 건강한 일상을 응원합니다.
※ 본 게시물은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용입니다. 특정 식품은 암을 예방하거나 치료하는 의약품이 아니며, 암 치료 중이거나 갑상선 질환·신장질환이 있는 분, 항응고제를 복용 중인 분은 식단이나 농축 건강식품 섭취 전 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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