예전에는 손을 짚지 않고 의자에서 쉽게 일어났는데, 어느 순간부터 팔걸이나 무릎을 짚어야 일어설 수 있다는 분들이 있습니다.
계단을 오를 때 다리가 무겁거나 걷는 속도가 느려지고, 무거운 물건을 들기 어려워졌는데도 단순히 나이가 들어서 그렇다고 생각하기 쉬운데요? 하지만 이런 변화가 반복된다면 근육의 양과 힘, 신체 기능이 함께 감소하는 근감소증 가능성을 살펴볼 필요가 있습니다.
근감소증은 단순히 근육이 조금 줄어드는 현상을 넘어 일상생활의 불편과 낙상, 골절 위험을 높일 수 있는 건강 문제입니다. 다만 의자에서 일어나기 어렵다는 증상만으로 근감소증을 진단할 수는 없으며, 관절질환이나 허리질환, 신경 질환, 빈혈 등 다른 원인도 함께 확인해야 합니다.
* 근감소증은 무엇일까요?
근감소증은 근육량이 줄어드는 것과 함께 근력과 신체 수행능력이 떨어지는 상태를 말합니다.
주로 나이가 들면서 발생하지만, 노화만이 원인은 아닙니다. 오랫동안 움직이지 않았거나 식사량이 부족한 경우, 만성질환이 있거나 입원 후 활동량이 급격히 감소한 경우에도 근육이 빠르게 약해질 수 있습니다.
근육은 걷고 일어서는 동작뿐 아니라 균형을 유지하고 관절을 보호하는 데도 중요한 역할을 하며, 근육이 줄고 힘이 약해지면 넘어지기 쉬워지고, 외출과 집안일 같은 일상생활도 점점 어려워질 수 있습니다. 또한 근감소증은 이동 능력과 독립적인 생활을 떨어뜨리고 낙상과 골절 위험을 높일 수 있습니다.
이런 변화가 있다면 근력 저하를 의심해 볼 수 있습니다
근감소증은 어느 날 갑자기 나타나기보다 서서히 진행되는 경우가 많습니다.
다음과 같은 변화가 반복되는지 살펴보세요.
- 의자에서 일어날 때 손이나 팔걸이를 짚게 됨
- 계단을 오르기가 전보다 힘들어짐
- 걷는 속도가 느려지고 보폭이 좁아짐
- 장바구니나 물건을 드는 힘이 약해짐
- 자주 휘청거리거나 넘어질 뻔함
- 종아리와 허벅지가 눈에 띄게 가늘어짐
- 외출과 집안일이 줄고 쉽게 피로해짐
- 특별한 이유 없이 체중이 감소함
다만 이러한 증상은 무릎 관절염과 척추질환, 빈혈, 심장·폐 질환, 갑상선 질환, 신경계질환 등에서도 나타날 수 있습니다. 특히 한쪽 다리에만 갑자기 힘이 빠지거나 감각 이상, 말이 어눌해지는 증상이 동반된다면 근감소증이 아니라 뇌졸중 같은 응급질환 가능성이 있으므로 즉시 진료가 필요합니다.
의자 일어나기로 간단히 근력을 확인할 수 있습니다.
의자에서 일어나는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육의 힘, 균형 능력, 신체 기능을 함께 살펴볼 수 있는 간단한 방법입니다. 의자 일어나기 검사는 근감소증을 선별할 때 사용하는 도구 중 하나입니다.
특히 다섯 번 연속으로 앉았다 일어나는 검사는 하체 근력과 신체 수행능력을 평가하는 데 활용됩니다.
* 집에서 확인하는 방법
- 등받이가 있고 흔들리지 않는 의자를 벽 가까이에 두세요.
- 의자 가운데에 앉고 발을 바닥에 편하게 둡니다.
- 가능하다면 양팔을 가슴 앞에 교차합니다.
- 손을 짚지 않고 완전히 일어났다가 다시 앉습니다.
- 같은 동작을 다섯 번 반복해 봅니다.
검사 중 심한 통증이나 어지럼증이 생기거나 넘어질 것 같다면 즉시 중단해야 합니다. 균형이 불안하거나 낙상 경험이 있다면 혼자 시도하지 않는 것이 좋습니다.
손을 짚어야만 일어날 수 있다면 확인이 필요합니다
의자에서 일어날 때 손을 짚는다고 해서 무조건 근감소증은 아닙니다.
의자가 지나치게 낮거나 무릎과 허리가 아픈 경우, 균형이 불안한 경우에도 팔의 힘을 사용하게 됩니다.
다만 예전에는 손을 사용하지 않았는데 최근 들어 반드시 팔걸이나 무릎을 짚어야 일어날 수 있거나, 다섯 번 반복하기 어렵고 동작이 눈에 띄게 느려졌다면 하체 근력 저하 가능성을 확인해 볼 필요가 있습니다.
* 다음 증상이 함께 있다면 진료를 고려하세요.
- 최근 낙상하거나 자주 휘청거림
- 걷는 속도가 눈에 띄게 느려짐
- 계단 이용이 어려워짐
- 체중과 근육이 함께 감소함
- 식사량이 줄고 쉽게 지침
- 입원이나 장기간의 침상 생활 이후 힘이 회복되지 않음
이 검사는 어디까지나 자가점검입니다.
몇 초가 걸렸는지 만으로 근감소증을 확정할 수 없으며, 연령과 건강 상태,
의자 높이, 관절 통증 등에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
근감소증은 체중만으로 알기 어렵습니다
체중이 많이 나가거나 겉으로 체격이 좋아 보여도 근감소증이 있을 수 있습니다.
근육량은 줄고 체지방은 늘어난 상태를 근감소성 비만이라고 부르며, 겉모습이나 체중계 숫자만으로는 알아차리기 어려울 수 있습니다.
반대로 몸이 마른 사람이라고 해서 모두 근감소증이 있는 것도 아닙니다.
근감소증은 근육량뿐 아니라 악력과 의자 일어나기, 걷는 속도 같은 근력과 신체 기능을 함께 평가해 판단합니다.
필요하면 체성분 검사나 영상검사 등을 통해 근육량을 확인할 수 있습니다.
나이 외에도 근육을 줄이는 원인이 있습니다
근육은 사용하지 않으면 빠르게 약해질 수 있으며, 다음과 같은 상황은 근력 저하와 근육 감소를 촉진할 수 있습니다.
- 장기간의 운동 부족과 좌식생활
- 입원이나 수술 후 오랜 침상 생활
- 식욕 저하와 단백질 섭취 부족
- 무리한 다이어트와 급격한 체중 감소
- 당뇨병과 만성콩팥병 등 만성질환
- 심장·폐 질환으로 인한 활동량 감소
- 우울감과 사회적 고립으로 외출이 줄어든 경우
- 지속적인 음주와 흡연
특히 며칠에서 몇 주 동안 거의 움직이지 않으면 고령자는 근력이 빠르게 떨어질 수 있습니다.
질병이나 수술 후에는 통증이 줄었다고 바로 이전 수준으로 회복되는 것이 아니므로, 의료진의 안내에 따라 걷기와 근력운동을 점진적으로 다시 시작하는 것이 중요합니다.
걷기만 해도 근감소증을 예방할 수 있을까요?
걷기는 심폐 건강과 체중 관리, 활동량 유지에 도움이 됩니다.
하지만 근육의 힘을 충분히 유지하려면 걷기와 함께 근력운동이 필요합니다.
특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육은 의자에서 일어나고 계단을 오르며 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
세계보건기구는 고령자에게 유산소 활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하고, 균형과 기능을 강화하는 활동도 병행하도록 권고합니다.
- 집에서 할 수 있는 간단한 근력운동
운동은 자신의 체력과 관절 상태에 맞게 시작해야 합니다.
- 의자에서 앉았다 일어나기
흔들리지 않는 의자를 벽 가까이에 놓고 천천히 앉았다 일어납니다.
처음에는 팔걸이를 가볍게 잡아도 괜찮습니다. 익숙해지면 손의 도움을 줄이면서 반복 횟수를 조금씩 늘려보세요.
- 뒤꿈치 들어 올리기
의자나 벽을 잡고 서서 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
종아리 근육과 균형 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
- 무릎 펴기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 펴고 잠시 유지한 뒤 내립니다.
양쪽 다리를 번갈아 시행하며 통증이 없는 범위에서 반복합니다.
- 가벼운 걷기
처음에는 집 안이나 평지에서 짧게 시작하고, 체력이 좋아지면 시간과 거리를 조금씩 늘립니다.
운동 중 가슴 통증과 심한 호흡곤란, 어지럼증, 갑작스러운 관절 통증이 나타난다면 즉시 중단하고 진료를 받아야 합니다.
넘어지지 않도록 집 안 환경도 살펴보세요
근력이 약해지면 작은 문턱이나 미끄러운 바닥에서도 균형을 잃기 쉬우니, 집 안에서는 다음 내용을 점검해 보세요.
- 바닥의 전선과 물건을 정리하기
- 미끄러운 매트와 양말 피하기
- 화장실에 미끄럼 방지 매트와 손잡이 설치하기
- 밤에 이동할 수 있도록 조명 켜두기
- 너무 낮고 푹신한 의자 피하기
- 발에 잘 맞고 미끄럽지 않은 신발 신기
운동만큼 낙상을 예방할 수 있는 환경을 만드는 것도 중요합니다.
근육을 지키려면 식사도 중요합니다
근육을 유지하려면 운동과 함께 충분한 에너지와 단백질 섭취가 필요하며, 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
- 생선과 살코기
- 달걀
- 두부와 콩
- 우유와 유제품
- 닭고기
- 개인 상태에 맞는 견과류
다만 만성콩팥병이나 간질환 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 하는 사람은 임의로 단백질 보충제나 고단백 식품을 늘리지 말고 담당 의료진이나 영양사와 상의해야 하며, 식사량이 지속적으로 줄거나 씹고 삼키기 어렵고, 특별한 이유 없이 체중이 감소한다면 영양 상태를 함께 평가받는 것이 좋습니다.
비타민이나 단백질 보충제만 먹으면 될까요?
근감소증이 걱정된다고 단백질 보충제만 먹는 것으로 충분하지는 않습니다.
근육은 적절한 영양과 함께 실제로 힘을 사용하는 자극이 있어야 유지됩니다.
운동 없이 단백질만 과도하게 섭취하면 기대한 효과를 얻기 어렵고, 신장 기능이 좋지 않은 사람에게는 부담이 될 수 있습니다.
특정 비타민이나 건강기능식품이 근감소증을 단독으로 예방하거나 치료한다고 단정하기도 어렵습니다.
규칙적인 근력운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 만성질환 관리가 함께 이루어져야 합니다.
이런 경우에는 진료를 받아보세요
다음과 같은 변화가 있다면 단순한 노화로 넘기지 말고 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
- 최근 몇 달 사이 걷는 속도가 뚜렷하게 느려짐
- 손을 사용하지 않으면 의자에서 일어나기 어려움
- 반복해서 넘어지거나 자주 휘청거림
- 특별한 이유 없이 체중과 근육이 줄어듦
- 일상생활에 필요한 힘이 빠르게 약해짐
- 식욕 저하와 피로가 지속됨
- 입원이나 수술 후 근력이 회복되지 않음
한쪽 팔다리에 갑자기 힘이 빠지거나 얼굴이 한쪽으로 처지고, 말이 어눌해지면 근감소증이 아니라 뇌졸중 신호일 수 있으므로 즉시 119에 도움을 요청해야 합니다.
근육은 나이가 들어도 다시 강화할 수 있습니다
근육량과 근력은 나이가 들면서 감소할 수 있지만, 적절한 운동과 영양 관리를 통해 유지하거나
개선할 수 있다고 합니다‼
무리한 운동을 갑자기 시작하기보다 의자에서 안전하게 일어나는 동작과 짧은 걷기부터 시작해 보는 게 어떨까요?
의자에서 일어나는 일이 전보다 힘들어졌다는 것은 단순한 불편이 아니라 몸의 기능이 달라지고 있다는 신호를 보내는 게 아닐까요? 오늘 하루도 걷기와 근력운동을 함께하고, 충분히 먹으며, 반복되는 근력 저하를 오래 방치하지 않는 것이 근감소증을 예방하는 중요한 방법입니다.
※ 본 게시물은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용입니다.
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