낮에는 바쁘게 지내느라 괜찮았는데, 잠자리에 누우면 갑자기 여러 생각이 떠오르는 날이 있으시죠?
내일 해야 할 일, 낮에 나눈 대화, 아직 해결하지 못한 걱정이 꼬리를 물고 이어집니다.
그러다 심장박동이 평소보다 크게 느껴지고 숨이 답답해지면서 ‘혹시 몸에 문제가 생긴 건 아닐까?’ 라는 불안처럼요.
이처럼 저녁이나 잠들기 전에 불안과 긴장이 두드러지는 상태를 흔히 야간 불안이라고 표현해요.
정식 질환명은 아니지만, 밤마다 반복되면 수면뿐 아니라 다음 날의 집중력과 감정 상태에도 영향을 줄 수 있다고 합니다.
왜 밤이 되면 걱정이 더 커질까요?
낮에는 업무와 대화, 이동 등 외부 자극이 많아 걱정에 오래 머물 틈이 적습니다.
반면 밤이 되면 주변이 조용해지고 해야 할 일이 줄어들면서 자신의 생각과 신체 감각에 집중하기 쉬워집니다.
이때 낮 동안 쌓인 긴장과 피로가 한꺼번에 느껴지면서 작은 걱정도 크게 다가올 수 있습니다.
심장 소리를 의식하기 시작하면 ‘왜 이렇게 빨리 뛰지?’라는 생각이 들고, 그 불안이 다시 심장박동을 빠르게 만드는 악순환으로 이어지기도 합니다.
불안할 때 몸에는 어떤 변화가 생길까요?
불안과 두려움이 커지면 우리 몸은 실제 위험에 대비하는 것처럼 긴장 상태에 들어가게 되며, 이 과정에서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장이 빠르고 강하게 뛰는 느낌
- 가슴이 답답하거나 숨이 가빠짐
- 손발이 떨리거나 식은땀이 남
- 어깨와 턱, 목 주변에 힘이 들어감
- 속이 불편하거나 메스꺼움
- 잠들기 어렵고 자주 깸
- 이유 없이 큰일이 생길 것 같은 두려움
갑자기 강한 공포가 밀려오면서 숨이 막히고 죽을 것 같은 느낌이 든다면 공황발작과 비슷한 양상으로 나타날 수도 있습니다. 다만 모든 두근거림을 불안 때문이라고 단정해서는 안 됩니다.
카페인과 음주, 흡연, 빈혈, 갑상선 기능 이상, 저혈당, 탈수, 일부 약물이나 부정맥 등도 비슷한 증상을 만들 수 있습니다.
이런 생활습관이 야간 불안을 키울수 있습니다
- 오후 늦게 마시는 커피
카페인은 생각보다 오랫동안 몸에 영향을 줄 수 있습니다. 오후나 저녁의 커피, 녹차, 에너지음료, 콜라, 초콜릿이 잠들기 전 두근거림과 각성을 심하게 만들 수 있습니다.
평소 잠이 잘 오지 않는다면 오후 늦은 시간부터 카페인을 줄여보세요.
- 침대에서도 계속 보는 스마트폰
잠들기 직전까지 뉴스와 영상, 메시지를 확인하면 뇌가 계속 정보를 처리하게 됩니다.
화면을 끈 뒤에도 본 내용이 머릿속에 남아 걱정과 생각이 이어질 수 있으므로 잠들기 전에는 스마트폰을 침대에서 조금 멀리 두는 것이 좋습니다.
- 술로 잠을 청하는 습관
술을 마시면 쉽게 잠드는 것처럼 느껴질 수 있지만 수면이 얕아지고 중간에 자주 깰 수 있습니다.
또한 음주는 심장 두근거림과 다음 날의 불안감을 악화시키는 요인이 될 수 있으므로 잠을 위해 술에 의존하지 않는 것이 좋습니다.
- 들쭉날쭉한 수면시간
평일에는 늦게 자고 주말에는 늦잠을 자는 생활이 반복되면 몸의 수면 리듬이 흐트러질 수 있습니다.
완벽하게 같은 시간일 필요는 없지만, 취침과 기상 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 도움이 됩니다.
오늘 밤 불안이 시작됐다면 이렇게 해보세요
- 억지로 잠들려고 애쓰지 마세요
“빨리 자야 하는데”라는 생각은 오히려 긴장을 높일 수 있습니다.
잠이 오지 않는다면 잠시 상체를 편안하게 세우고 어깨와 턱의 힘을 빼주세요. 숨을 크게 들이마시기보다 편안하게 들이마신 뒤 조금 더 천천히 내쉬는 데 집중해보세요.
- 잠이 오지 않을 때 침대에서 계속 버티지 마세요
잠이 오지 않는데도 침대에 오래 누워 있으면 침대가 ‘잠자는 공간’이 아니라 ‘걱정하는 공간’처럼 느껴질 수 있습니다. 한동안 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나와 조명을 어둡게 유지한 채 가벼운 독서나 잔잔한 음악처럼 자극이 적은 활동을 해보세요. 졸음이 느껴질 때 다시 침대로 돌아가는 것이 좋습니다. 이는 침대와 수면의 연결을 회복하는 인지행동치료 방법 중 하나입니다
- 심장박동을 계속 확인하지 마세요
맥박과 스마트워치 수치를 반복해서 확인하면 작은 변화에도 예민해질 수 있습니다.
필요하다면 한 번만 확인한 뒤 증상이 시작된 시간과 지속시간, 그날 마신 카페인이나 술, 복용한 약, 스트레스 상황을 간단히 기록해두는 편이 좋습니다.
- 걱정을 머릿속에만 두지 마세요
걱정을 없애려고 할수록 같은 생각이 반복되기도 합니다.
메모장에 걱정되는 일을 적고 다음과 같이 나눠보세요.
지금 당장 할 수 있는 일
내일 확인할 일
현재로서는 해결할 수 없는 일
생각을 글로 옮기면 머릿속에서 계속 반복되는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 몸이 잠들 준비를 하도록 도와주세요
따뜻한 물로 가볍게 씻기, 조명 낮추기, 잔잔한 음악 듣기, 가벼운 독서처럼 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만들어보세요. 침실은 조용하고 어둡게 유지하고, 시계를 계속 확인하지 않는 것도 좋습니다.
- 수면제나 항불안제를 임의로 복용하지 마세요
빨리 잠들고 싶다는 마음에 가족이나 지인의 수면제·항불안제를 복용하거나, 처방약의 양을 스스로 늘려서는 안 됩니다. 수면 관련 약물은 종류에 따라 다음 날 졸림이나 어지럼증 등 부작용이 나타날 수 있고, 장기간 사용이 적절하지 않은 경우도 있습니다. 복용 중인 약이 있어도 효과가 부족하거나 두근거림이 생겼다면 임의로 조절하지 말고 처방한 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
* 진료를 받아 보는것도 도움이 됩니다
다음과 같은 상태가 반복된다면 혼자 참고 넘기기보다 원인을 확인해 볼까요⁉
✔ 잠들기 전 두근거림과 불안이 자주 반복됨
✔ 불안 때문에 잠을 거의 자지 못하는 날이 계속됨
✔ 낮에도 피로와 집중력 저하, 예민함이 심해짐
✔ 갑자기 죽을 것 같은 공포가 반복됨
✔ 맥박이 매우 빠르거나 불규칙하게 느껴짐
✔ 새로운 약을 복용하거나 용량을 변경한 뒤 시작됨
✔ 심장질환이나 갑상선질환의 병력이 있음
✔ 생활습관을 바꿔도 증상이 점점 심해짐
진료에서는 증상의 양상에 따라 심전도와 혈액검사 등을 통해 신체적인 원인을 살펴볼 수 있습니다.
신체적인 이상이 없더라도 불안과 불면이 지속된다면 정신건강의학과 상담과 치료가 도움이 될 수 있습니다.
밤의 불안은 의지만으로 참아야 하는 문제가 아닙니다
잠들기 전 심장이 두근거리고 걱정이 많아지는 것은 마음이 약해서 생기는 일이 아닙니다.
하루 동안 쌓인 스트레스와 수면 부족, 생활습관, 몸의 건강 상태가 서로 영향을 주면서 나타날 수 있습니다.
불안 때문에 잠을 못 자고, 수면 부족 때문에 다음 날 다시 불안이 커지는 흐름이 반복되기 전에 원인을 살펴보는 것이 중요합니다.
밤마다 반복되는 불안은 의지가 약해서 생기는 문제가 아닙니다.
몸과 마음이 보내는 신호일 수 있으니, 혼자 견디기보다 원인을 살펴보고 적절한 도움을 받아보시기 바랍니다.
※ 본 게시물은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용입니다.
두근거림과 불안, 불면이 지속되거나 흉통·호흡곤란·실신이 동반된다면 의료기관에서 진료받으시기 바랍니다.
|
